Kupując karnet na siłownię zazwyczaj myślimy o poprawie naszej sylwetki. Żeby zbudować wymarzoną sylwetkę trzeba oprócz treningów trzymać się pewnych podstawowych zasad dietetycznych, bez których nie zobaczymy efektów.

Kalorie

Najczęściej pierwszy kontakt z siłownią nawiązują osoby, które chcą po prostu schudnąć. Do schudnięcia potrzebna jest tylko jedna rzecz – deficyt kaloryczny. Bez deficytu nie schudniesz nigdy. Jesteśmy w deficycie kalorycznym w sytuacji, gdy jemy mniej kalorii niż potrzebuje nasz organizm – wtedy brakująca energia uzupełniana jest poprzez spalanie m. in. tkanki tłuszczowej. Nasze zapotrzebowanie kaloryczne jest indywidualne dla każdego człowieka i zależy od wieku, płci, wzrostu, wagi, aktywności fizycznej, stylu życia i wielu innych czynników. Żeby poznać przybliżone zapotrzebowanie możemy skorzystać z darmowego kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego. Zazwyczaj utrzymywanie deficytu na poziomie około 500 kcal poniżej naszego zapotrzebowania da satysfakcjonujące efekty, a w połączeniu z treningiem siłowym znacznie poprawi sylwetkę osób z nadmierną masą ciała.

Zdarza się również tak, że osoba szczupła przychodzi na siłownię w zupełnie odwrotnym celu – żeby nabrać masy mięśniowej. W tym celu również przyda się poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne i jeść dziennie 300-500 kcal więcej niż ono wynosi. W połączeniu z treningiem siłowym da to efekty w postaci wzrostu masy mięśniowej bez nadmiernego wzrostu tkanki tłuszczowej.

Białko

Mówiąc o diecie na siłowni powinno się też zastanowić nad spożyciem odpowiedniej ilości białka. Ile to jest odpowiednia ilość? Badania naukowe mówią o ilościach 1,6-2,4 g białka na kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg trenując na siłowni powinna spożywać 112-168 g białka dziennie. Jak możecie zauważyć te widełki są dosyć duże, więc od czego zależy czy powinniśmy trzymać się dolnej czy górnej granicy? Zależy to od naszego celu – osoby odchudzające się powinny trzymać się górnej granicy, ponieważ im więcej białka spożyjemy tym więcej masy mięśniowej zachowamy w trakcie odchudzania. U osób, które chcą nabrać masę najważniejsza jest nadwyżka kaloryczna dlatego spożycie białka możemy trzymać w tych dolnych granicach, co nie znaczy, że nie odniesiemy korzyści z wyższej podaży białka – wręcz przeciwnie.

Jest jeszcze jedna sytuacja kiedy to początkująca osoba lub osoba z nadmierną masą ciała może jednocześnie spalać tkankę tłuszczową i budować mięśnie. Ten proces nazywamy rekompozycją. Zachodzi ona gdy osoba początkująca, z nadwagą lub otyłością ćwiczy ciężko siłowo, dba o regenerację, utrzymuje deficyt kaloryczny rzędu 200-300 kcal i spożywa duże ilości białka (najlepiej właśnie te 2,4 g na kg masy ciała). Dlatego właśnie trening siłowni jest tak ważny u osób z nadwagą. Pozwala nam on utracić jak najwięcej tkanki tłuszczowej zachowując jak najwięcej masy mięśniowej. Dzięki temu po zakończonej redukcji nasza sylwetka będzie ładnie wyrzeźbiona, siła wzrośnie, a niechciana tkanka tłuszczowa pójdzie w zapomnienie.